20.09.2006, 11:03 #1
Fettspartipps fürs Einkaufen Mit Einkaufsliste: Kaufen Sie nach Plan, und widerstehen Sie so der Versuchung, am Regal zu viel bzw. „Falsches“ zu kaufen. Einkaufswagen „checken“: In den Wagen gehören vor allem die Sattmacher ohne Fett: jede Menge Gemüse und Obst, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis. Süßigkeiten umfahren: Lassen Sie auf Ihrer Tour durch den Supermarkt die Knabbertheke links liegen. Was Sie nicht sehen, kann Sie auch nicht verführen. Ohne Hunger einkaufen: Schokolade, Pizza, Chips – mit knurrendem Magen werden Fettbomben zu unwiderstehlichen Verführern. Kleine Fettportionen: große Mengen – große Verlockung. Kaufen Sie Schokolade, Chips & Co. nur in kleinen Mengen ein – also nur einen Schokoriegel statt einer ganzen Tafel Schokolade. Zutatenliste „checken“: Bei verpackten Lebensmitteln steht die Zutat, die den größten Anteil ausmacht, immer an erster Stelle. Steht die Zutat „Fett“ weit oben, ist auch viel davon drin. Seltener einkaufen: Jeder Besuch im Supermarkt bringt neue Verlockungen mit sich (z. B. am Regal mit Süßigkeiten und Knabberzeug). Kaufen Sie Ihre Lebensmittel gezielt und, wenn möglich, auf Vorrat. Gemüse und Obst: Hier können Sie bedenkenlos zugreifen – Obst und Gemüse enthalten kein Fett. Ausnahmen: Avocados und Oliven. Brotwaren: Brot macht satt und enthält kein Fett. Eine der wenigen Ausnahmen: Croissants. Nüsse in Maßen: Die in Nüssen enthaltenen Fette sind zwar gesund, aber: Weniger ist auch hier mehr. Fleisch: Je naturbelassener das Produkt, umso besser kann man das Fett sehen. Auf Fettrand und Marmorierung achten. Fettarme Wurstsorten: Geflügelwurst, Kochschinken, Corned Beef, Aspik, fettreduzierte Wurstwaren. Schinken und Bratenaufschnitt: Der Fettrand lässt sich hier leicht entfernen. Fitmacher Fisch: Einige Meeresfische sind besonders fettarm, z. B. Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch oder Scholle. Fisch besser unverarbeitet: Kaufen Sie Fisch am besten unverarbeitet, Thunfisch im eigenen Saft statt in Öl eingelegt. Fisch: Fettreich sind nur Aal, Hering, Lachs und Makrele. Geflügel mit Bedacht: Geflügel ist fettarm – wenn man die Haut weglässt. Zwischen Muskelfleisch und Haut haben Brathähnchen & Co. nämlich das meiste Fett. Käse: Meist wird bei Käse nur die Fettmenge, die in der Trockenmasse steckt, angegeben („xx % Fett i. Tr.“). Der tatsächliche Gehalt ist etwa halb so groß. Beispiel: 100 g Gouda mit 45 % Fett i.Tr. haben ca. 29 g Fett. Fettarme Käsesorte: Fast fettfrei ist der Harzer Käse. Brie enthält dagegen 25 g Fett pro 100 g. Joghurt fettfrei: Mit nur 0,1 % Fett ist ein 150-g-Becher Joghurt praktisch fettfrei. Auch 1,5 % Fett im Joghurt ist wenig. Milch „light“: Statt Vollmilch mit 3,5 % Fett besser zu fettarmer Milch (1,5 %) oder Magermilch mit 0,3 % Fett greifen. Milchspeisen: Pudding, Milchreis oder Grießbrei können durchaus eine fettarme Alternative zu Tiramisu sein. Voraussetzung: Es wird fettarme Milch bei der Zubereitung verwendet. Sahnequark – muss nicht sein: Gute Alternative bei Quark ist die Magerstufe, die praktisch kein Fett enthält. Fertiggerichte: Der Fettgehalt ist sehr unterschiedlich. Schauen Sie also unbedingt auf die Nährstoffangaben auf der Verpackung, und vergleichen Sie den Fettgehalt von verschiedenen Produkten. Nachspeisen: Kühltheken im Supermarkt bieten eine große Auswahl. Machen Sie sich auf die Suche nach fettarmen Produkten wie Götterspeise, rote Grütze, Pudding mit Magermilch. „Light“-Produkte: Die Bezeichnungen „light“ oder „leicht“ sind gesetzlich nicht geschützt. Oft ist nur etwas weniger Fett drin als normal. „Leichte“ Leberwurst hat dann „nur“ 26 % statt 36 % Fett – aber immer noch erheblich mehr als Koch- oder Lachsschinken. Tiefkühl-Produkte: Tiefgefrorenes Gemüse oder Obst ist eine gute Alternative zu frischen Waren. Achten Sie aber darauf, dass keine üppigen Panaden oder Sahnezusätze enthalten sind. Süße Verführung: Marmelade oder doch lieber Nuss-Nugat-Creme? Die Wahl fällt eindeutig auf die gänzlich fettfreie Marmelade. Die Schoko-Alternative: Gummibärchen und Bonbons sind eine fettfreie Alternative zu Schokolade, Pralinen oder anderen fettreichen Süßigkeiten. Russischbrot: immer noch ein Geheimtipp unter den fettarmen Knabbereien. Auch lecker und fettarm: Zwieback und Honigkuchen. Speiseeis: Eis ist nicht gleich Eis. Rahm- und Cremeeis enthalten viel Fett; Fruchteis und Sorbet kommen ganz ohne aus. Kuchen: Weniger Fett enthält Kuchen aus Hefe-, Quark-Öl-, Strudel- oder Biskuitteig. Fettarme und fruchtige Zugaben sind Käse-, Joghurt- oder Quarkcremes und natürlich Obstbeläge. Salzstangen: die fettarme Alternative zu Chips und Nüssen!
Fettspartips beim Kochen
Pumpspray: Es ist noch relativ ungebräuchlich in deutschen Küchen, aber trotzdem sehr sinnvoll. Mit dem Spray sparen Sie viel Fett beim Einfetten der Pfanne. Beschichtete Pfanne: Der Vorteil dieser Pfannen liegt auf der Hand – Sie benötigen nur wenig oder gar kein Fett zum Braten. Fleisch richtig heiß: Achten Sie beim Braten auf die richtige Temperatur der Pfanne. Wenn Sie das Fleisch in eine heiße Pfanne legen, verschließen sich sofort die Poren, und das Fleisch kann kein Fett mehr aufnehmen. Kartoffelpuffer: Bereiten Sie Kartoffelpuffer im Waffeleisen zu. So sparen Sie richtig Fett. Wer trotzdem die Pfanne vorzieht, sollte die Puffer nach dem Braten auf Küchenpapier „abtropfen“ lassen. Bratkartoffeln „light“: Schneiden Sie die Kartoffeln (am besten mit einem Gemüsehobel) in sehr dünne Scheiben, und braten Sie diese ohne Fett in einer beschichteten Pfanne. Kräuter und Gewürze dazugeben. Omeletts abspecken: Nehmen Sie für jedes Eigelb zwei Eiweiß. Denn mit jedem Eigelb weniger sparen Sie 6 g Fett. Spiegeleier: Ein besonderer Trick ist, einfach zwei Esslöffel Mineralwasser in die Pfanne zu geben und zu warten, bis es kocht. Das Ei wird darin genauso kross wie in Fett. Bratwurst: Ziehen Sie feiner Bratwurst zunächst die Haut ab, dann brät das Fett heraus. Grobe Bratwurst stechen Sie am besten vor dem Braten mit einem Zahnstocher ein. Kein Augenmaß: Verwenden Sie Öl und Butter nie „nach Gefühl“. Messen Sie mit Esslöffel und Teelöffel ab. Geschmacksträger Fett: Fett ist der Geschmacksträger Nummer eins. Allerdings braucht man nicht viel, um den Geschmack zur Entfaltung zu bringen. Bei einer Tomatensoße für vier Personen reicht bereits ein Esslöffel Olivenöl. Soße leicht gemacht: Es muss nicht immer Sahne sein. Soßen können mit fein geriebenen Kartoffeln gebunden werden. Die enthaltene Stärke sorgt für eine sämige Soße. Ohne Soße: Bei Braten und anderen Gerichten sollten Sie an der Soße sparen oder sie sogar ganz weglassen. Der Suppen-Check: Wenige kleine Fettaugen in der Suppe sind unbedenklich, wenige große hingegen ein Zeichen für viel Fett. Fett weg I: Fett schwimmt immer oben – machen Sie sich das bei Soßen und Suppen zunutze. Saugen Sie das Fett mit zwei, drei Blättern Küchenpapier von der Oberfläche ab. Fett weg II: Lassen Sie Bratenfond, Eintopf oder Suppe kalt werden, und entnehmen Sie das erkaltete Fett dann von der Oberfläche. Fett weg III: Mit etwas Geschick können Sie das Fett auch bei heißen Suppen und Soßen mit einem Löffel abschöpfen. Klassiker – Fettkännchen: Der Ausguss an der Unterseite der Kanne macht’s möglich – so kann der Bratenfond unter der Fettschicht problemlos abgegossen werden. Dünsten, Dämpfen: So garen Sie die Mahlzeit ohne Fett. Vitamine und Mineralstoffe werden zusätzlich geschont. Garen in Folie: Dünsten oder dämpfen Sie das Essen im eigenen Saft. Als Material eignen sich Alufolie und durchsichtige Bratfolie. Der Vorteil: Man muss kein Fett zugeben. Der „Kräutertrick“: Kräuter helfen, Fett zu sparen. Sie verleihen vielen Gerichten besonderen Pfiff, so dass auf Fett als Geschmacksträger verzichtet werden kann. Überbacken: Ersetzen Sie die Hälfte des Käses durch Semmelbrösel. So sparen Sie richtig Fett. Leichter Kartoffelsalat: Es gibt immer eine Alternative zu Mayonnaise. Gemüsebrühe, Essig, frische Kräuter und Pflanzenöl ergeben ein raffiniertes Dressing. „Fettschwamm“ Aubergine: Jeder Tropfen Öl wird von Auberginen aufgesaugt. Gehen Sie bei der Zubereitung deshalb besonders sparsam mit Öl um. Fettarme Salate: Achten Sie auf das richtige Dressing. Leicht und frisch schmeckt Ihr Salat mit Joghurt oder Sauerrahm. Übrigens: Ein Löffel Öl reicht für zwei bis drei Portionen. Gesättigte Fettsäuren: Sie stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln, z. B. in Schmalz, Wurst, Käse oder Butter, aber auch in Kokos- und Palmkernfett. Hier sollten Sie vor allem einsparen.
Ungesättigte Fettsäuren: Bevorzugen Sie Pflanzenfette, sie enthalten vor allem ungesättigte Fettsäuren. Faustregel: Je flüssiger das Fett, desto mehr ungesättigte Fettsäuren sind enthalten. Besonders günstig sind Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl. Aber auch hier gilt: sparsam verwenden. Ein Esslöffel reicht bei einem Salat für zwei Personen
Liebe Grüße Tamara mit Selina(06.11.1999)und Maxime(06.02.2005)